wznosy bokiem

[...] przysiad progesja 12 10 8 6 4 prostowanie nog na maszynie 3 x 10 uginanie nog na maszynie 3 x 10 A coś na łydki to gdzie? Barki: wyciskanie sprzed klatki progresja 12 10 8 6 podciaganie sztangi do brody progresja 10 8 6 4s na koniec unoszenie hantli bokiem 3x10 jako drugie ćw -wznosy ramion w opadzie tułowia z hantlami 3s szrugsy 3 x 10 wywal

[...] siedząc na końcu ławki poziomej, podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie po 7 powtórzeń Barki siedząc, wyciskanie sztangielek w górę 3 serie po 7 powtórzeń stojąc, wznosy sztangielek bokiem w górę 3 serie po 7 powtórzeń w pochyleniu tułowia, odchylanie jednej ręki ze sztangielką w górę 3 serie po 7 powtórzeń CZWARTEK Grzbiet [...]

[...] ze sztangielkami chwytem młotkowym 4 serie – 10,8,8,6 powt. Czwartek Barki: -wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 5 serii – 18,16,14,12,10 powt. -wznosy ramion w opadzie 4 serie – 18,16,14,10 powt. -unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie – 10,8,6,6 powt. -unoszenie sztangielek bokiem w góre [...]

[...] na uda? Największą partie miesniową? Weź przestań... min.12 CZWARTEK PLECY: -podciąganie na drążku do brody szeroko nachwytem - x4 (max) -wiosłowanie sztangą - x3 (10) -wznosy barków sztrugsy - x4 (10) -skłony "dzień dobry" - x3 (10) ŁYDKI: -wspięcia na palcach ze sztangą na barkach - x3 (max) -wspięcia na palcach ze sztangą na [...]

Pon-nogi PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:(12,10,8,8) WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE:(12,10,8,8) WYSOKI STEP ZA SZTANGIELKAMI:(12,10,8,8) DODAJ COŚ NA 2GŁOWE WSPIECIA NA PALCE W STANIU:(30,30,25,25) Wt-klatka+barki (przód i bok) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:(12,8,6,6serie) WYCISKANIE SZTANGI NA SKOŚNEJ ŁAWCE 35stopni:(12,8,6,6) [...]

Poniedziałek Klata nogi ZBYT DUŻE GRUPY ABY ŁĄCZYĆ JE NA JEDNYM TRENINGU Klatka: 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 12-10-8-8 2. Rozpiętki w leżaniu na ławce poziomej - 12-10-8 3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem -12-10-8 4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej- głową w góreglowa w [...]

Wtorek: Nogi i barki Czwartek: Klatka i biceps Sobota: Triceps Niedziela: Plecy Trening dzielony zawsze mi bardziej podchodzil i efekty lepsze mam, cwiczyc staram sie na wolnych ciezarach. Plan: NOGI Uginanie nóg w leżeniu – 4 serie Prostowanie nóg w siadzie – 4 serie Wspięcia na palcach – 3 x max BARKI Wyciskanie sztangielek stojąc – 4 serie [...]

[...] duzo o jedno cwczenie ... 2 cwcizenia wsytarcza po 3 serie , 1 podst + 1 izolowane ... - po co na plecy 2 razy to samo cwiczenie ??? - Nogi jak bym wywalił to drugie i wlozyl tam syzyfki - Przy barkach cwiczenie ,, wznosy hantelkow bokiem '' jest nie potrzebne bo potem robisz je w opadzie ktore doatkowo anagzuje tylne aktony naramiennych ...

nie za bardzo ten plan an siłe jak chcesz typowe na siłe to masz w podwieszonych w trójboju, podam ci też swój którym jechałem i siła szła ładnie: Trening 1 – „Ciężkie przysiady, lekkie wyciskanie” 1. Przysiady: 4-5s rozgrzewkowe, 4s x 3 2. Prostowanie nóg na maszynie: 3s x 10 3. Zginanie nóg na maszynie: 3s x 10 [...]

Ja bym to zrobił tak: PONIDZIAŁEK klata - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4*12,10,8,6 - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4* 12,10,8,6 - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ/SKOŚNEJ (NA ZMIANE) 4*12 triceps - WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 4 * 12/10/8/6 - [...]

PONIDZIAŁEK klata - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4*12,10,8,6 - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4* 12,10,8,6 - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ/SKOŚNEJ (NA ZMIANE) 4*12 *jedno wyciskanie dałbym sztangielkami triceps - WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM - [...]

[...] na maszynie 3x8 - to daj jako pierwsze ćwiczenie i zrób 4 serie 3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x8 - tu również 4 serie KAPTUR 1.Szrugsy ze sztangą(wznosy ramion ze sztangą) 3x12 NOGI 1.Wspięcia na palce na maszynie 4x15 2.Uginanie nóg w kolanie na maszynie stojąc 4x15 - chyba siedząc powinno być, jeśli chodzi o [...]

[...] w podporze tyłem 2s. Trening B: Nogi: Wypad w tył ze sztangielkami 3s Żuraw 3s. Wspięcia ze sztangielkami stojąc 2-3s Plecy Podciąganie na drążku nachwyt 4s "Szrugsy" (wznosy barków) ze sztangielkami 3s ---> do tego też trzeba wiecej niż 10kg.... Klata Pompki z poręczami z nogami wyżej 3-4s Barki Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3s [...]

[...] 2s Triceps Dipsy 2s Trening B: Nogi: Wypad w tył ze sztangielkami 3s Wspięcia ze sztangielkami stojąc 4s Plecy Podciąganie na drążku podchwytem 4s "Szrugsy" (wznosy barków) ze sztangielkami 4s Klata Pompki z poręczami z nogami wyżej 4s Przenoszenie sztangielki nad głową leżąc 4s Barki Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 2s [...]

[...] na ławce płaskiej 3x - pompki w podporze tyłem 3x - wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x - prostowanie rąk na wyciągu górnym (używając ,,sznurków") 3x - wznosy nóg na poręczach 3x max - uginanie tułowia i nóg na maszynie ,,scyzoryki" 3x 20 powtórzeń - uginanie talii na sztangielką na skosy 3x 20 powtórzeń Zastanawiam [...]

Pompki z szerokim rozstawem rąk z obciążeniem na plecach 10/12/14/16 Wyciskanie sztangielki w leżeniu na ławece płasko 10/15/15 Wyciskanie hantli plasko 8/10/12 Rozpiętki 10/12/13/15 Wyciskanie "FRANCUSKIE" Jedną sztangielką w sadzie 10/12/14 Wyciskanie "FRANCUSKIE" Sztangi w sadzie 10/12/14 Pompki w potporze tyłem 10/12/15 [...]

nie umiem edytowac }:-( poczytalem troche i stwierdzam, ze zroblem zbyt mala objetosc, wszedzie kazecie wieksza ;P PONIEDZIAŁEK: Nogi* Przysiady Pełne 5x5 Klatka* Wyciskanie leżąc, pozioma === 5 serii x 5 powt Plecy* Wiosłowanie oburącz nachwyt === 5 serii x 5 powt Dodatki: Barki* Unoszenie sztangielek bokiem === (5 serie x 10-12 powt.) [...]

[...] linki wyciągu do klaty, uchwytem typu liknowego 10=10<8=8 -przyciąganie rączek na wyciągu dolnym w siadzie 10=10<8=8 -skłony tułowia na maszynie 10=10<8=8 -wznosy kolan wisząc na łokciach 10=10=8=8 -opady ze sztangielką 20<15=15<10 2.klatka -wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej ławce 4x12,10,8,8 -wyciskanie sztangi na [...]

A wiec reasumujac nowy plan powinnien wygladac tak :) z tricepsem faktycznie dalem plame :) dzieki f***asmter za pomoc :) pon klatka klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s 12-10-8-6 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4s 12-10-8-6 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s 12-12-12 [...]

[...] lub rowerka + rozciąganie. Największy problem w tym, że dostęp do siłowni mam tylko raz w tygodniu. :-( W domu: rozgrzewka przysiady 4x15 wykroki 4x8 damskie pompki 3x10 wznosy nogi w leżeniu bokiem 4x12 Na koniec ok. 10min skakanki. Najaktualniejsze zdjęcia :-) /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/a9372063444c4892936847bfac1c46f4.JPG [...]